在宅ワーカーの運動不足解消。もっとも効率いいのは週3ジョギング

私は在宅ワーカーとして生活して、現在9年目。

在宅仕事は移動が少ないので、つねに運動不足による健康悪化が問題としてつきまといます。

食生活や睡眠時間など会社員時代よりも健康に気をつかって過ごしているはずなのですが、健診結果が悪くなってしまうこともしばしば……。

意識しないと、ほとんど運動をしないで1日が過ぎてしまうせいです

ここ数年は、世間でもコロナ禍による自粛で「運動不足」が問題になっていましたね。

だから、なんとなくわかる人も多いはずです。

運動は健康に、とっても大事！

適度に血流をよくして、全身の筋肉に刺激を与え、交感神経を活発にしないと、私なんかあっというまに高血圧、高血糖（果てにはお酒のむから高中性脂肪）になってしまいます。

運動は大事なのです。

なーんて、みんな重々承知しているはず。
しかし現実、仕事があったり、家のことがあったり、なにかと忙しくて、まとまった運動時間がとれないことも多いです。

でも運動不足で病気になったら、余計にお金も時間も快適さも失われてしまう……

そんな板挟みのなかでバランスをとってきた私が、現在、最低限のコストで、健康維持をする方法としてやっていることを紹介しておきます。

※健康法は個人差が大きいので、あくまで私のやっていることです。参考程度にご覧ください。また私は医療、健康スポーツの専門家ではありませんので、専門家のエビデンスをもった記事ではなく、在宅ワーカーの実体験、健康的な過ごしかたの意見としてお読みください。

在宅ワーカーの運動不足解消、もっとも効率がよかった方法

結論はシンプル、「週3のジョギング」でした

先に結論を書いておくと、こちら。

もし余裕があれば、腹筋・腕立て・背筋・スクワットなど、自重筋トレをすこしやります

私の場合、これで最低ラインは十分。
逆にこれより少ないと、今度は運動不足で健康に影響がでてきます。

なんでジョギングなのか

説明はいたって明快。

カンタンだからです

こんなにカンタンな運動は、なかなかございません。

それでいて奥深い。

走るペースを考えてみたり、フォームを変えてみたり、タイムを測ってみたり、景色を楽しんでもいいし、服装を楽しんでもいいし……。

しかも走り終えたとき、毎回、気分が爽快

走るペースを程々にしておけば、この爽快感を目当てになんとなく続けることもカンタン。

ほかのスポーツでももちろんやっていいんですが、準備や人員、設備、道具、タイミングなどけっこう手間が必要です。
好きでやっている分には手間も、ぜんぜん構いませんが、「健康のため」と、なかば義務的にやるときには、こういうのすべてが「やれない理由」に早変わり。

あっというまに運動不足になります。

ジョギングは義務的でも、実践できるくらいのちょうどよさがある

ウォーキングや筋トレじゃダメなの？

運動のカンタンさでいうと、ウォーキングや、筋トレもあります。

しかし在宅ワークの運動不足解消としてはジョギングに軍配があがります。

• ウォーキング……運動負荷が低くていい。しかし代謝が上がり始めるまでに時間がかかる
  最初の20分で軽く汗をかき、そのあと30分程度歩く必要があるので、だいたい1時間かかる
• 筋トレ……鍛えるには手っ取り早い。しかし筋肉痛など苦痛感がなにしろイヤで続きにくい。

在宅ワーカーの運動ポイントは、手取り早く、「血流」を取り戻すことにあります

座り姿勢による血流の悪さを、ムリなく解消したい

個人的には在宅ワーク（デスクワーク）の健康問題って、長時間、座り姿勢をとることによる、血流の悪さにあると思うんですよね。
1日中、座り仕事すると、立ったとき腰とかバキバキで「くわぁ――！！」ってなるやつ、あるあるじゃないですか？

ジョギングならスローペースでも、走り出して10分もすれば汗をかき始めるし、走り終えたあとも、しばらく血流が早い状態がつづきます。

なんとなくだけど、爽快な気分も長くつづく気がする

所要時間は1回25分（週に1.5時間）

私の場合、だいたいジョギング1回で3km前後を目安に走ります。

走るコースは気分で変えるので、2km〜5kmのあいだでバラバラです。

所要時間は1回で25分くらい

これを週3でやるので、週あたりだいたい1.5時間の運動時間となります。

運動時間としては、めちゃくちゃ少ないです。
でもある程度、忙しいなかで捻出する前提だと、これくらいがギリギリだったりもするので、これを最低ラインしておくのがいいかなと。

ペースは1kmあたり8分くらい

ペースは1kmあたり8分くらい。ちょっと早歩きより速いかなくらいのペースで十分です。
3km走ると24分。

マラソン出場とかならペースを上げていく必要があるのでしょうが、運動不足の解消が目的なら、ちょうどいいくらいの時間ですよ。

月間でいうと30kmくらい走れると理想ですね

そう考えると、ちょうど毎日1kmくらい走ってるイメージですね。

ジョギングにあわせてやるといいこと

目標をつくるといい

こんな感じで1年単位くらいの目標をつくるのもおすすめ。

ただジョギングするよりも、つづく確率が格段に上がります。

私はまんま上の目標を掲げていて、今年は12月に開催される「那覇マラソン」に出場したいと思っています。

かならずマラソン大会ではなくて、ひとによって、ちょうどいい目標がいいと思います

目標が高すぎる・多すぎると、むしろ続かない原因になります。

アプリで走行距離が測れるので、年間走行距離で300km以上走るぞーとか。

検診結果、オールAにするぞーとか。

まぁほどよいやつを、なんでもいいのでひとつもっていると、継続するきっかけになります。

筋トレもあわせてやってもいい

走ったあとだとアドレナリンがでているせいなのか、「よーし、筋トレもすこしやっちゃおうかな！」と、自然に思えます。

だから、そのノリで、自重筋トレを10回ずつくらいでもやると、より運動不足解消には効果が出ます。

例によってここで調子にのって、いきなり100回とかやると、筋肉痛でジョギングに影響がでますので、ほどほどに。

ちなみに運動不足解消に手っ取り早い筋トレは、スクワットがおすすめです

つかう筋肉が大きいからですね。

やる気がないときはウォーキングでもいい

「ジョギングやらなきゃ……でもどうしても、やる気がでない」

ウォーキングでもいいです。
とにかく外に出てみるといいです。

だいたい外まで出ると、なぜかジョギングできます

走ればオールA,走らないとC

健診の結果です。

過去9年、何度もジョギングをさぼっちゃー検診結果を悪くしました。

ビールが好きで、つまみに揚げ物を食べるため、こと30歳を過ぎてから、運動不足は検診結果悪化に直結します。

極端にいえば、走ってりゃAだし、走らなきゃCってなもんです

それくらい日頃のジョギングは、私にとって大事。

また不思議なことに「とりあえず最低限これくらいやってればいいんだ（楽勝〜）」というのがわかると、かえって他の運動もやれるようになります。

運動の義務感から解放されるからだろうか？

とはいえ、人の心には波がありますから、いいときもあれば、ぜんぜんダメなときもあります。

運動継続のポイントは「ダメなとき」を、いかに乗り切るかにあります。

そう考えると週3ジョギングも、最初はなかなかハードル高い……

やっぱり、面倒臭さとのたたかいでもありますから。

「健康のため、とりあえず外に出るだけでも！」とかなんとかやり過ごしながら走ってみて、「ふぃー！走ってみたら爽快！気持ちいいー！こりゃいいや！」を繰り返し、なんとか継続的に運動不足解消につなげていきましょう♪

さーて、私もジョギングだー！