初心者の私がフルマラソン完走にむけてやった8つのこと

「初めてマラソンに参加。目標はマラソン完走!」

でも初心者にとって、フルマラソンを完走するためにすべきことってイマイチよくわからないんですよね。

そこで今回は、マラソン初心者の人へ役立つよう、私がフルマラソン完走へ向けて色々とやったことをご紹介します。

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フルマラソン完走にむけてやった8つのこと

初心者の私がフルマラソン完走にむけてやった8つのこと

初心者の私にとっては、「体の効率性」を、かなり真剣に身につけるのがマラソン練習だといえました。私がやったことを8つご紹介します。

01歩きでもいいから「数時間単位」の長い運動をした

初心者にとってのマラソン練習は長時間運動へ体を慣らすことそのものです。
長時間の運動は、経験したことのない人にとって、体に予想外のことが起こりまくります(主に疲労によって)。

ゆっくり、徒歩でも全然良いです。数時間単位で運動しつづける機会を、大会までに最低2,3回は持ちましょう。
私は10kmから始め、20kmのジョギング、そして30kmは走れなそうだったのでウォーキングしました。

02特定の部位が疲れないように走り方を変えた

身体の効率性で、まず大事なのは「フォーム」です。
とはいえ、プロではない私たちはそんな徹底して正しいフォームを叩き込むほど練習できません。

私は、いつものランニングで、身体のどこの部位に体重がかかっているかチェックしました。
また、筋肉痛がどこに出やすいかも把握しました。

自分が重圧をかけやすい場所を知った上で、重心のかけかたを数パターンに分けました。
走りながらフォームを調整して定期的に負荷分散することで、完璧でないながらも長距離をなんとか持続させられるようにしました。

03「ハァハァ」ペースをやめた

次に大事なことは「ペース」です。

ランニングすると、普通は「ハァハァ」息があがってきますね。これが普通。でも、マラソンを完走しようとした場合、このペースを続けるのは非常に危険です。
よほど運動に慣れている人でない限り、身体がエネルギーを放出しすぎているため、途中で疲労で走れなくなります。

私は最初、ペースが早すぎていつも10kmでバテており、「とても42kmなんて無理!」と思っていました。
しかしマラソンは、息が上がるか上がらないかくらいのペースでも十分完走できます

エネルギーを無駄にせず42.195kmを進めるように走るペースを遅い方へと変えました。

04適性体重になるよう意識した

60kgの体重の人が体脂肪20%だとして、超単純な計算で12kgが脂肪だとしましょう。
12kgの重りです。

私はそれを持って42.195kmを走りたいか?

答えは絶対にNO!!

軽けりゃいいってものでもないですが、私はちょっと脂肪が気になる体型なので、無駄な体重は減らすようにしました。
BMI標準(m単位の身長を2乗 × 22)にできるだけ近づけるようにすると良いようです。

体重調整といっても、日々、ランニングを続けて、無駄な間食をちょこっと減らしたりすれば自然と減ってきます。

05仮装はやめた

当日に仮装して楽しむ人もいますが、私はやめました。
負荷の少ないアイテムを身につければ、マラソン後半の過酷な疲労が軽減されると思ったからです。
(でも当日は、HOOTERSシャツを1枚余計に着たり、頭にお面をのせて走ってしまった

あと、Twitterで教えてもらったのですが、ワセリンなどで「摩擦軽減」をするのも効果大です!
服や足の指が擦れると血が出るので絶対にやったほうがいいです。

06長距離走に必要な栄養を補給した

「グリコーゲンローディング」ってご存知ですか?
エネルギーの源になる「ブドウ糖」を本番の1、2週間前から多めに摂取することで、身体がエネルギーを蓄積してくれます。

私は、これをやりました。でも難しく考えることはなく、ごはん、パン、うどんなど、糖質を気持ち多めに食べただけです。

ちなみに、長距離を走ると塩分も大事だと思われがちですが、現代人は日常的に塩分を摂り過ぎている状態なので、事前に多くとる必要はないようです。

07練習は、7〜3バランスを意識

私がつくった練習スケジュールはこちら。

10km/20km/30km ラン
5km ラン
5km ラン
5km ラン
3km ラン
休養
休養

でもこの練習、全てはやりませんでした。

週の平日、2,3日分やれたらOK。疲れていたら週1でもOK

これ「7〜3バランス」という手法なのですが、「やらなきゃ」や「嫌だなぁー」という精神的な負荷を減らして、練習を続けられるようにました。練習をサボりがちな人に効果あります。

08疲労のない状態で、当日を迎えた

ランニングの練習がうまくいくと、当日が近づくにつれ、緊張して、かえっていっぱい走っておきたくなります
人間、ランニング中は快楽中枢が刺激されるので、慣れているととてもリラックスできるからです。

しかし、マラソンの大敵は「疲労」です。疲労、ダメ絶対。

4週間を切ったあたりから激しい長距離練習は控え、多くても10km以内の軽いランニングにしました。
まぁ、楽するのが好きな私には半分不要な心がけでした笑 週2,3日、3〜5kmも走れば十分でした。

「楽する」工夫をするくらいの心持ちで

マラソン完走に足の速さは不要です。
心肺機能もそこまでいりません。

計算してみるとわかるのですが、ランニングペースだけを見ると、多くの人がマラソンを完走できる可能性を持っています。
マラソン完走のペースってそこまで早くないんですよね。

しかし、そんなペースでも、42.195kmという長い長い距離を走ると、やっぱり大変…。

ほんのちょっとした体への負荷が、後々、甚大な辛さにつながります。
そういう意味で「ちょっとした体への負荷」を減らすことは本当に大切です。

42.195kmは、どんなに楽をしようとしても、どっちにしろ大変です。

頑張るよりは、「苦労しない」、「楽をする」をキーワードに、工夫を重ねていくくらいの気持ちが丁度良いと思いましたよ。

フルマラソン完走に向けて、準備、楽しんでくださいね!

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みなみの家
みなみのひげ、ピノ子
夫婦(30代)+子ども(1歳) 3人暮らし。ともに在宅ワーカー。節約生活をきっかけにゆるミニマリストになる。沖縄県在住
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