フルマラソンを6時間以内にゴールするために必要なペースって？

私、こないだ人生初マラソンを走ってまいりました！

初めてのマラソンということもあって、最初、「走るペースってどれくらいのもんなんだろ？」と疑問があったので、確認してみました。

結果から先に言いますと、「フルマラソン完走」が目標の場合、走るペースはかなりゆっくりでも大丈夫なようです。
（ゆっくりでも後半めちゃきついですが）

どういうことか、記事でご紹介します。

マラソンに肺活量はほとんど必要ない

マラソンというと「ハァッハァッ」と言いながら、一生懸命走っていくようなイメージを持っている人も多いと思います。
しかし、実際のところ、マラソンでは肺活能力はそこまで必要になりません。

みなさんがゆっくりとジョギングする時、だいたいペースが「7〜7分半/km（1kmを7〜7分半で進むペース）」くらいだと思われます。
スポーツをされている方なら、6分/km、5分/kmの人もいるかと思います。

例えば、私が参加したNAHAマラソン。
制限時間があり、完走するには6時間15分以内に、42.195kmを走ることが必要です。

それはどれくらいのペースかというと、「8分48秒/km」です。

実際に1km8分分48秒ペースで走ってみると分かりますが、相当、ゆっくりペースです。
早歩きを少し早くしたくらいの体感。

つまりマラソン完走において、「肺活量」はほとんど鍛える必要はありません。むしろ「ハァハァ」いうようなペースで走らないようにランニングペースを覚える事の方が重要です。

ランニングペースごとのマラソンゴール時間

ちなみに、ランニングペースごとにマラソンのゴール時間をリストアップするとこんな感じです。

• 3時間30分・・・1kmを5分で走る
• 4時間30分・・・1kmを6分で走る
• 5時間00分・・・1kmを7分で走る
• 5時間40分・・・1kmを8分で走る

これくらいの目安になります。

初マラソンの人は、1kmを8分で十分です（5時間40分ペース）。ということは、「早歩きより少し早いペース」で大丈夫。

そのかわり、延々42.195km走れるように体づくりをしていくことが必要となります。

私の初マラソンは6時間03分でした

ちなみに、私の初マラソンは6時間03分でした。
スタート時点では、かなりテンションが上がっていて、6分/kmくらいで走ってしまい、30km地点までに体力の限界がきて、10分/kmくらいまでペースが落ち、結局、歩いたり走ったりを繰り返してゴールまでいきました。

それくらい、持続させることのほうが大事なのが「マラソン」の面白いところ。

ご自身のペースの目安がわかったら、ぜひ、日々のランニングで意識してみてくださいね。